Можно ли заниматься спортом во время беременности: 11 видов и занятия по триместрам

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

8-12 недели беременности

недель. После недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через часа после завтрака.

недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

II триместр

Малыш уже защищен околоплодным пузырем и плацентой. У женщины, как правило, прошел токсикоз и самочувствие улучшилось. Поэтому активность можно и нужно увеличивать. Уже заметный животик на время упражнений лучше поддерживать бандажом.


Спорт во время беременности противопоказан в следующих ситуациях:

Третий триместр беременности

На последнем этапе беременности также нужно с осторожностью выбирать вид нагрузок:

  • Необходимо вырабатывать правильную технику дыхания во время ходьбы, поскольку дышать становится трудно из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Часто возникают венозные застои, поэтому нужно подбирать упражнения, которые препятствуют их появлению.
  • Ребенок растет и продолжает набирать вес, поэтому необходимо продолжать укреплять длинные мышцы спины.
  • Поскольку женщина ограничена в движениях, нужно подбирать упражнения, которые не причиняют ей неудобств.

Желательно делать упражнения с опорой на что-нибудь: стену, стул или кровать.

Чтобы не причинить вреда собственному организму и организму ребенка, необходимо заниматься под присмотром инструктора, который специализируется на тренировках беременных: он наверняка знает, как правильно заниматься и каких ошибок стоит избегать.


Если вы ранее никогда не тренировались, то при беременности можно начинать тренировки – при правильном подходе это не скажется на организме отрицательно. Важно помнить, что ваша цель – не улучшить внешний вид и не сохранить форму, а укрепить организм, подготовив его к длительному вынашиванию ребенка и предстоящим родам. Если вы никогда не тренировались, следуйте правилам:

Читайте также:  Антицеллюлитные обёртывания в домашних условиях: как правильно делать и рецепты домашних обертываний

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Водные занятия во время беременности

Водные занятия, в частности, плавание, очень распространено среди будущих мам. Плавание дает равномерно распределенную нагрузку на все группы мышц. Беременная женщина, вес которой ко второму триместру уже существенно увеличился, очень комфортно чувствует себя в воде.

Собираясь в бассейн в интересном положении, стоит уточнить, не потребуют ли в этом учреждении справку от наблюдающего вас гинеколога. В некоторых бассейнах такое разрешение для беременных женщин является обязательным.

Время сеансов лучше выбирать такое, чтобы на дорожках было свободно. Нагрузку тоже лучше снизить и не пытаться поставить рекорд, проплывая большие дистанции на время. Врачи рекомендуют беременным даже сократить время сеанса до 20-30 минут, чтобы не возникло переутомления.

Если плавание кажется вам скучным и монотонным, можно выбрать другой вид занятий на воде – аквааэробику. Все упражнения в воде выполнять очень легко, поскольку вес собственного тела не ощущается. Аквааэробика снимает существующее мышечное напряжение и помогает поддерживать тело в тонусе. В некоторых случаях такие занятия на воде даже помогают малышу перевернуться при неправильном предлежании.

Водные занятия, в частности, плавание, очень распространено среди будущих мам. Плавание дает равномерно распределенную нагрузку на все группы мышц. Беременная женщина, вес которой ко второму триместру уже существенно увеличился, очень комфортно чувствует себя в воде.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Читайте также:  Болят суставы: лечение, причины появления боли в суставах

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Содержание:

  • Виды спорта
    • Запрещенные
    • Допустимые
    • Рекомендуемые
  • Спорт на ранних сроках беременности
  • Заключение

Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.

Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.

Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений токсикоза, укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.

Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений токсикоза, укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.

О пользе физических нагрузок

Несколько десятилетий назад гинекологи полагали, что для сохранения беременности и благополучных родов женщине необходим полный покой. Однако сегодня мнения изменились. Постельный режим и резкие ограничения необходимы лишь в случаях патологий. Здоровые беременные должны включать в режим дня умеренные физические нагрузки. Профессиональным спортсменкам и женщинам, часто посещающим фитнес-залы, также нет необходимости менять образ жизни и отказываться от занятий спортом при беременности.

Спорт и фитнес во время беременности помогут:

  • контролировать вес;
  • укрепить мышцы, связки и суставы;
  • снизить нагрузку на спину;
  • справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, геморроем, запорами, метеоризмом);
  • улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
  • уменьшить количество растяжек на коже;
  • подготовить организм к будущим родам;
  • улучшить настроение, избавиться от депрессии.
  • контролировать вес;
  • укрепить мышцы, связки и суставы;
  • снизить нагрузку на спину;
  • справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, геморроем, запорами, метеоризмом);
  • улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
  • уменьшить количество растяжек на коже;
  • подготовить организм к будущим родам;
  • улучшить настроение, избавиться от депрессии.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Читайте также:  Как сделать кофейный скраб от целлюлита в домашних условиях?

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

  • индивидуальная особенность организма;
  • неправильный подбор упражнений;
  • недопустимые нагрузки;
  • отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

  • Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся.
  • Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину. Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем.
  • Травмы живота. Во время различных видов спорта или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда). При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками.


Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

Фитнес для беременных: аргументы «за»

Раньше считалось, что беременные должны вести спокойный образ жизни, не утруждать себя физическими нагрузками во избежание проблем с вынашиванием малыша. Однако теперь стало ясно, что все эти страхи были напрасными – просто фитнес для беременных должен иметь свои особенности.

Более того, в ходе исследований ученых Монреальского университета выяснилось, что физические нагрузки в течение 20-30 минут во время беременности (естественно, при отсутствии медицинских противопоказаний) улучшают умственное развитие плода.

В итоге дети, мамы которых будучи в положении не переставали умеренно тренироваться, рождаются с большим интеллектуальным потенциалом, чем те малыши, мамы которых все время береглись от нагрузок.

Отсюда вывод: будущим мамам не только можно, но и нужно тренироваться во время беременности! Физические нагрузки в рамках допустимых норм не только подхлестнут умственное развитие крохи, но и помогут беременной не набрать лишний вес за эти 9 ответственных месяцев.

А если мама будет в форме, то и малыш в ее животе не рискует страдать ожирением. В пользу тренировок говорит и тот факт, что натренированным беременным гораздо легче даются естественные роды. А все потому, что беременная умеет управлять своими мышцами, чувствует, когда нужно напрячь мышцы, а когда расслабить. Все это очень помогает в период схваток и потуг.

5. За 1-1,5 часа до тренировки беременная обязательно должна поесть. Это должен быть полноценный прием пищи, основанный на правилах здорового питания. Если будущая мама станет тренироваться на голодный желудок, то в ее крови будет мало глюкозы, что чревато гипогликемией.

1 триместр
  • помогают сохранить оптимальную физическую форму;
  • корректируют прибавку веса;
  • поддерживают мышечный тонус и эластичность мышц;
  • помогают держать осанку, препятствуют появлению болей в спине;
  • способствуют нормальному кровообращению в организме в целом и в области малого таза в частности;
  • нормализуют перистальтику кишечника, являясь профилактикой такой распространённой среди будущих мам проблемы, как запор;
  • обучают релаксации;
  • улучшают настроение беременной женщины.

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.


— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Добавить комментарий