Как похудеть мужчине быстро и легко

Как похудеть мужчине

Лишний вес – настоящая глобальная проблема современности, свойственная как для женщин, так и для мужчин. Это вопрос не столько эстетики, сколько здоровья, так как избыток массы тела зачастую становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, патологий органов желудочно-кишечного тракта, психологических проблем.

В данной статье остановимся на том, как мужчине избавиться от ненавистных килограмм в домашних условиях, обрести здоровое и стройное тело.

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

  1. Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
  2. Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
  3. Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

  1. Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
  2. Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
  3. Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
  4. Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
  5. Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

  1. Стресс.
  2. Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
  3. Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

  • Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
  • Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
  • Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
  • Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
  • Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

  • Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
  • Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
  • Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

  1. Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
  2. Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
  3. Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
  4. Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

  • Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
  • Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
  • Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

  • Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
  • Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
  • Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
  • Дисциплинируют, приучают следовать графику.
  • Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру – подтянутой.
  • Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
  • Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

  • сон способствует укреплению иммунитета;
  • поднимает настроение;
  • улучшает внешний вид;
  • помогает лучше усваивать информацию;
  • улучшает мозговую деятельность;
  • помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.

Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% – именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы – от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

  1. Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
  2. Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
  3. Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

  1. Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
  2. Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
  3. Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.

Рекомендации экспертов

Итак, подведем итог. Залог успешного похудения – постепенность и грамотный, рациональный, комплексный подход. Общие рекомендации экспертов следующие:

  • питаться часто, каждые 2-3 часа небольшими порциями;
  • каждый час выпивать стакан воды;
  • вести дневник питания, записывать каждый съеденный продукт: при подсчете калорий даже одна конфета может сыграть роль;
  • проходить ежедневно до 10 тысяч шагов;
  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать режим сна.

Но главное – поставить грамотные цели, определиться с мотивацией, найти поддержку у близких. Только так удастся снизить вес навсегда.

Как похудеть мужчине: избавляемся от лишнего правильно

Как показывают многочисленные запросы в поисковиках, вопрос лишнего веса беспокоит не только прекрасную половину человечества. Расскажем, как быстро похудеть мужчинам, чтобы соответствовать своим стройным спутницам и оставаться в форме на долгие годы.

Ожирение — настоящий бич современного общества. Сидячий образ жизни, стрессы и перекусы на бегу способствуют быстрому набору килограммов.

Еще не так давно считалось, что красивая фигура — прерогатива женщин, а сильному полу все эти заботы о внешнем виде вроде бы и ни к чему. Мнение это давно устарело, и мужчины все чаще становятся клиентами диетологов. Эта тенденция обусловлена не только желанием быть в тренде, но и заботой о собственном здоровье. Лишний вес значительно сокращает шансы на долголетие, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний, лидирующих среди причин преждевременной смерти.

Не секрет, что мужской и женский организмы функционируют по-разному. Постараемся разобраться в причинах набора веса у сильного пола.

Почему толстеют мужчины?

Доказано, что женщины худеют медленнее. Это обусловлено в том числе и тем, что их спутники от природы наделены более развитой мускулатурой, на поддержание которой тратится больше энергии. Кроме того, наследственный фактор и гормональный фон не играют такой решающей роли. Так что же мешает нашим кавалерам сохранять юношескую стройность?

  1. Переедание. Самая банальная и главная причина. Считается, что добытчик может есть все, что вздумается, и при этом не толстеть. Возможно, когда-то так оно и было, но сейчас «мамонт» добывается не в многокилометровых походах, а перед экраном монитора. Да и домой «рыцарь» добирается не на белом коне, а удобно расположившись за рулем собственного автомобиля.
  2. Неправильное питание. Типичная «мужская» еда — бутерброды с жирной колбасой, пельмени и бургеры — не содержит в себе ничего, кроме лишних калорий.
  3. Вредные привычки. Курение и злоупотребление алкоголем ведут к сбоям в работе организма, нарушают обменные процессы и замедляют похудение.
  4. Чрезмерное потребление сахара. Далеко не все мужчины — сладкоежки. Пирожные, тортики и шоколадки скорее женские слабости, но редко кто откажет себе в баночке-другой сладкой газировки.
  5. Частые перекусы. Когда диетологи говорят о дополнительных приемах пищи между завтраком и обедом, они, конечно, не имеют в виду чипсы с колой.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Эти простые правила помогут эффективно сбросить лишнее и сохранить результат надолго:

  1. Старайтесь питаться дома или брать еду с собой. В кафе и ресторанах сложно контролировать состав блюд и размер порций.
  2. Двигайтесь, чтобы сжигать больше, чем потребляете. Запишитесь в зал, начните бегать по утрам, хотя бы просто откажитесь от лифта.
  3. Спите 7-8 часов в сутки.
  4. Больше пейте. Пиво и газировка — под запретом. Только чистая вода в количестве двух литров ежедневно.
  5. Делайте перерывы между блюдами. Если чувствуете, что не наелись одной порцией, подождите хотя бы 15 минут, прежде чем взяться за вторую.
  6. Не голодайте. Экспресс-диеты до добра не доводят. Вес уходит быстро, но с такой же скоростью возвращается в двойном размере.

Что съесть, чтобы похудеть?

Мы намеренно не предлагаем никаких специальных диет. Во-первых, само это понятие в большинстве своем тяжело воспринимается мужчинами. А во-вторых и в главных, правильное питание должно стать образом жизни наравне с физическими нагрузками и отказом от вредных привычек. Итак, рацион должен включать в себя следующие составляющие:

  1. Сложные углеводы. Без них организм будет расходовать необходимый для мышц белок. Долго перевариваются и дают чувство насыщения. Содержатся в зеленых овощах, муке грубого помола, злаках.
  2. Железо. Ускоряет обмен веществ. Главные источники: шпинат, бобовые, моллюски, субпродукты, тофу, красное мясо, горький шоколад.
  3. Полезные жиры. Оливковое масло, орехи, жирная рыба и авокадо снижают холестерин и укрепляют сосуды.
  4. Белок. Отвечает за набор мышечной массы, а на его переработку тратится много энергии. Белком богаты курица, индейка, творог и яйца.
Читайте также:  Что такое аневризма аорты

Как видите, набор продуктов получается весьма приличный, так что бояться голодных обмороков не стоит. Правильное питание и спорт быстро избавят от «пивного» животика и добавят уверенности в себе.

Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине

Хотите узнать лучшие способы, как мужчине быстро сбросить вес? Если вы пытались похудеть, но не смогли достичь желаемых результатов, тогда вам стоит прочитать эту статью.

Я знаю, что отсутствие результатов может расстроить. Легко потеряться в потоке информации, читая советы от так называемых «экспертов». Я приведу лучшие научно доказанные правила быстрого похудения для мужчин, так что не придется больше гадать. Возможно, вы перепробовали все диеты на земле, но всё ещё страдаете от лишнего веса. Большинство из этих диет не действуют в долгосрочной перспективе.

Вероятно, у мужчин скапливается больше жира в области живота, чем у женщин, который очень сложно сбросить. Большинство мужчин привыкли всегда быть в отличной форме без диет и тренировок, но со временем всё меняется. С возрастом становится все труднее держать себя в форме, так как обязанностей становится больше, энергии меньше и время очень ограничено.

Эта статья для вас, если вы устали от “бесформенности”, чувствуете себя несчастным и хотите радоваться жизни, как и все остальные.

Я уверен, вы согласны, что мужчине сложно быстро убрать лишний вес. Хорошая новость заключается в том, что вы сможете быстро убрать этот неподатливый живот, опираясь на научно обоснованные принципы снижения веса, приведенные здесь.

Советы по похудению

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.
Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Лучший способ – это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать более привлекательное телосложение.

Диета для похудения

Первое, что вы можете сделать, начиная диету, – попытаться загрузить всё в приложение на телефоне, такое как, например, MyFitnessPal. Или, по крайней мере, делать это в течение нескольких дней, чтобы взглянуть на пищу, которую вы потребляете за сутки.

Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов, в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.

Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.

Меньше углеводов

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Исключите сахар

Сахар – один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они.
Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе – это лишние калории, способствующие резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Интервальное голодание

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Потребляйте зеленые овощи

Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.

Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.

  • Шпинат;
  • Капуста;
  • Салат;
  • Швейцарский мангольд;
  • Брокколи;
  • Спаржа.

Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.

Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.

Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.

Простой способ включить в рацион эти овощи – купить их замороженными и хранить в морозильной камере.

Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.

Потребляйте больше белка

Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.

Убедитесь, что вы едите нежирное мясо. Такое как например:

  • индейка;
  • курица;
  • лосось;
  • говядина без добавок.

Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте около 2 г на килограмм мышечной массы тела.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.

Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.

Несмотря на то, что большинство утверждают не есть яйца, потому что они могут поднять уровень холестерина. Это неправда, о пользе яиц можно узнать больше здесь.

Исключите алкоголь

Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.

После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.

Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.

Тренировки для мужчин

Вы часто слышите, что упражнения не помогут сбросить много веса. И на самом деле, они правы, когда речь идет просто о сбросе веса. Но это неправда по отношению к потере жира. Да, конечно, если вы пытаетесь просто худеть, вам лучше сосредоточиться на диете.

При этом можете рассчитывать на потерю мышечной массы. Означает, что вы в конечном итоге станете «тощим толстым» и совсем мягким.

Работа в тренажерном зале важна, когда дело доходит до потери жира. Упражнения помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Это придаст правильную форму вашему телу и сделает его более привлекательным.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям и тренировкам для похудения .

Одной из лучших метод для потери жира является высокоинтенсивная тренировка (ВИИТ).

Когда люди пытаются избавиться от жира, они начинают заниматься кардио таким как бег трусцой и бег на большие расстояния.

Такие тренировки помогут также скинуть вес, но это хорошая методика избавления от жира. Тренировки ВИИТ будут эффективнее, так как они имеют так называемый эффект дожигания или EPOC.

Механизм показателя EPOC заключается в том, что тело продолжает сжигать жир, после окончания тренировки. Исследование показало, что эффект дожигания длится 24 часа после тренировки.

Метаболический тренинг

Попробуйте метаболический тренинг для сжигания большего количества жира и набора мышечной массы.

Метаболический тренинг намного лучше и эффективнее традиционных силовых занятий. Вы не только сожжете больше жира, но также выполните тренировку быстрее.

Метаболический тренинг включает следующие элементы:

  • «Неконкурентные» сеты;
  • Короткие периоды отдыха;
  • Перемена веса;
  • Многосуставные движения.

Я включаю метаболический тренинг в свои тренировки и выполняю с моими клиентами. Имея более 10 лет опыта в качестве личного тренера, я считаю этот тренинг самым эффективным для потери жира.

Большинство мужчин ограничено во времени, поэтому намного проще выполнить тренировку, продолжительность которой наполовину меньше от обычной тренировки по тяжелой атлетике.

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

  • Кортизол;
  • Гормон роста;
  • Тестостерон.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Избегайте стресса

Другая причина набора веса – хронический стресс. Каждый день мужчины испытывают стресс на работе и в семье. У них также нет времени для снятия стресса.

Исследование показало, что у людей, испытывающих стресс, кортизол выделяется в кровь. Высокий уровень кортизола связан с увеличением веса и набором жира на животе.

Попробуйте найти время на себя и снять стресс. Мой любимый способ снятия стресса – это сон или занятие спортом. Можно попробовать другие техники осознанности, такие как йога, дыхание и медитация.

Заключение

Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.

Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.

Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.

Правила похудения для мужчин

Мужчине под силу

Каждый второй мужчина, желающий похудеть, добивается цели. Женское похудение процесс более сложный как с физической, так и с психологической точки зрения. Организм представительниц прекрасного пола, постоянно настроенный на вынашивание и рождение ребенка, расстается с килограммами значительно сложнее. Только 1 из 7 женщин худеет и добивается поставленной цели.

Как похудеть в домашних условиях

По утверждению многих специалистов, мужчины и женщины полнеют по одним и тем же причинам, различия имеются только в способах накапливания жира. Не вдаваясь в медицинские подробности, отметим лишь то, что представителям сильного пола так же, как дамам, вредны сидячий образ жизни и обилие сладкого, жирного и мучного. Конечно, далеко не у каждого в доме имеется собственный тренажерный зал или бассейн, но приобрести комплект гантелей и обеспечить правильное питание может любой.

Любой опытный тренер скажет, что только лишь физические нагрузки без особой диеты не дадут никакого результата. Даже если вы укрепите пресс, его просто не будет видно за пивным брюшком. Поэтому начинать процесс следует именно с внимательного отношения к тому, что вы едите.

Диетологи рекомендуют следующую схему:

Завтрак: пища, богатая углеводами (каши, мюсли, сырники, овсяные хлопья, шоколад).
Обед: белки (курица, рыба, мясо ndash; говядина, телятина, яичные белки, тофу и другой сыр).
Ужин: снова углеводы. Они позволят активизировать процессы сжигания жиров (макароны, тушеные овощи, творог).

Читайте также:  Лекарство для расширения сосудов головного мозга

Безусловно, сложно будет найти мужчину, который откажется от мяса. Но исключать его из рациона и не нужно. Достаточно просто ограничить потребление жирной свинины.

Из рациона исключаем:

Продукты с высоким содержанием сои
Алкоголь
Полуфабрикаты (пельмени, замороженную пиццу и т.д.)
Концентраты в упаковках (пюре, лапшу, каши, супы в пакетах и банках)

Из рациона можно не исключать:

Свежие фрукты и ягоды
Овощи (вареные, тушеные, сырые) и овощные супы
Вареный картофель
Рыбу, курицу без кожи и нежирное мясо
Нежирный сыр и творог
Макароны из твердых сортов пшеницы

Как вы видите, разрешенных продуктов гораздо больше, да и насытиться ими не составит труда.

Как правильно похудеть мужчине?

Первое, что нужно сделать мужчине, мечтающему похудеть, — разграничить употребление белковой и углеводной пищи. Не смешивайте рыбу с картофелем, а макароны с мясом. Старайтесь разделить рацион. Ешьте чаще и понемногу. В один прием только мясо, в другой макароны с овощным салатом, заправленным оливковым маслом или нежирным йогуртом.

Способы похудения для мужчин заключаются и в физической активности. Здесь придется потрудиться. Только лишь утренней пробежки будет недостаточно. Такую нагрузку необходимо чередовать с простейшими физическими упражнениями: отжиманиями, приседаниями, подтягиваниями. Они не только помогут в процессе сжигания жира, который уже запущен с помощью диеты, но и укрепят мышцы. Немаловажно и то, что по мере увеличения нагрузки повысится и содержание тестостерона в крови. А это значит, что представитель сильного пола станет еще более сильным и выносливым, сексуальным и привлекательным.

Для того чтобы мужчине не пришлось путаться в программах собственных тренировок, следует завести небольшой дневник. Впишите в него следующую схему и пользуйтесь ей регулярно. В этот же дневник вносите все свои результаты сброшенные килограммы, увеличение силы и способности делать все больше и больше отжиманий, приседаний и иных упражнений. Уже через месяц они будут заметны.

Идем в тренажерный зал

В первую очередь, необходимо записаться в тренажерный зал. А еще лучше приобрести абонемент. Многие психологи уверены, что этот метод очень эффективен. Дело в том, что представители сильного пола обычно более экономны, чем женщины. И если дамы могут отказаться от тренировок и забыть про оплаченный абонемент, то мужчины будут ходить на занятия уже ради того, чтобы окупить его стоимость. Начать лучше с индивидуальных тренировок с профессиональным инструктором. Он разработает персональную программу с учетом веса, роста и количества жировых отложений. Многие специалисты также дают и рекомендации относительно питания.

Не лишним будет и посещение массажиста после окончания каждой тренировки. Сеанс не только поможет усилить процессы похудения, но расслабит мышцы. Спустя полтора-два месяца можно начать и самостоятельные занятия.

Помочь мужу похудеть: личный опыт

Личный опыт: Марина и Владимир

Обман во благо

Действительно, лишний вес сказывается на здоровье, особенно страдают сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы. Нередко избыточная масса тела может нарушить обмен глюкозы и даже спровоцировать развитие сахарного диабета. Для мужчин лишний вес к тому же чреват снижением потенции, что особенно неблагоприятно сказывается на эмоциональной сфере и психологическом климате в семье. Метод похудения, какой придумала жена, эффективный: разумное сочетание диеты и дозированных физических нагрузок. Исключение из рациона блюд, содержащих животные жиры и «быстрые» углеводы, дробное, регулярное питание лежат в основе многих диет для похудения.

Когда мы только познакомились, Володя был стройным и подтянутым. Но благодаря моим кулинарным стараниям, а также гостеприимству свекрови и тещи, отчасти и сидячей работе он начал набирать вес и объемы в области живота. Я не обращала на это внимания, пока эта часть тела не стала слишком выдающейся. Муж и слышать ничего не хотел о похудении, говорил: «Не нравлюсь, ищи другого». Но дело даже не в красоте фигуры, а в том, что лишний вес начал сказываться на здоровье мужа. Ему было тяжело двигаться, появились отдышка, боль в ногах, спине и пояснице.

Операцию «похудеть мужа» мы разработали вместе с подругами, у которых та же проблема. Поскольку в нашей семье еду готовлю я, то и главные козыри были у меня руках. Я запаслась книжками диетических рецептов и вместо любимых жирных кушаний дражайшего стала изобретать оригинальные блюда из рыбы, грибов и овощей, мясо тушила или отваривала, салаты заправляла оливковым маслом. На завтрак вместо ломтя хлеба и колбасы ставила на стол творожную запеканку, омлет или овсяную кашу. Конечно, первое время с непривычки муж ворчал, что через час после еды снова хочет есть. На этот случай у нас на столе всегда стояли две вазы – одна с фруктами, другая с сухофруктами.

За два месяца мне удалось скорректировать домашнее питание, уменьшив и объем порций. Однако на работе во время обеда муж отрывался по полной. Брать еду с собой он отказывался. Я купила красивые и удобные контейнеры, наполнила их салатом и мясом с гречкой, сунула ему в сумку. На работе он все это обнаружил и пришлось съесть, не выкидывать же. В другой раз попросила взять на работу еду, которая осталась с ужина – он взял. Потихоньку приучила брать еду с собой каждый день.

Сейчас у нас остался третий пункт – физкультура. С этим сложнее всего. Несколько раз я смогла вытащить мужа погулять, жалуясь на головную боль и нехватку воздуха. Нехотя, но он дошел со мной до спортивной площадки, но заниматься не захотел. Я не отчаиваюсь, думаю, что я на правильном пути, ведь первые результаты уже есть. Хотя до стройности нам еще далеко, но 5 кг муж уже сбросил, привык правильно питаться и чувствует себя лучше. Теперь хвастается, что похудел, не прилагая никаких усилий.

Личный опыт: Олеся и Денис

Голодный воин

Голодание опасно как для мужского, так и для женского здоровья. Однако физиология такова, что мужчине требуется энергии больше, чем женщине, особенно если он ведет активный образ жизни. У мужчин также выше потребность в белках, поэтому исключение мяса из рациона крайне нежелательно. Кроме этого, сочетание диеты с низким калоражем на фоне бессистемных физических нагрузок неблагоприятно скажется на здоровье и самочувствии человека. Диета и нагрузки должны быть адекватными для конкретного человека – это может определить диетолог. Например, одним лучше подойдет быстрая ходьба, другим плавание, третьим тренажеры.

Эксперименты по похудению едва не стоили моему мужу здоровья. За те 10 лет, что мы вместе, он поправился как раз на 10 кг – из-за неправильного питания на работе и дома, из-за стрессов и перекусов. Он никогда особо не переживал на счет живота, но в какой-то момент неожиданно заявил, что собирается худеть, будет вести здоровый образ жизни – и пустился в крайности.

Денису нужен был непременно быстрый и кардинальный способ похудения. Он с кем-то советовался, что-то читал и в итоге решил «входить в форму» по выходным. Утром бегал, вечером делал силовые упражнения, ограничивал себя в еде совершенно бессистемно. Все это не принесло результата, а, наоборот, стало хуже. Есть ему хотелось еще больше, вес не уходил, начались проблемы с пищеварением. Потом он и вовсе сорвался и начал объедаться, набрав дополнительные килограммы.

Спустя время муж предпринял новую попытку похудеть – отказался от мяса и стал питаться исключительно овощами и рыбой. Как и следовало ожидать, он стал раздражительным, не разрешал мне покупать сладости и готовить мясо, потому что его это соблазняло. Опять же, надолго его не хватило.

Я не могла больше смотреть на его борьбу с ветряными мельницами и взяла ситуацию в свои руки. Сходила на прием к диетологу, который объяснил, что резкие перемены в питании и физических нагрузках опасны для организма и неэффективны. Врач научил меня, как надо действовать.

На день рождения мужа мы купили велотренажер и гантели. Ему удалось сбросить 7 кг и значительно подкачаться. Его это очень вдохновило.

Личный опыт: Кристина и Виталий

За компанию!

Мнение эксперта

Правильно ли начинать похудение с физкультуры? Я считаю, что нет. При таком подходе эффект будет не столь выраженным, как хотелось бы. Необходимо именно сочетание диеты с физическими нагрузками. А вот эмоциональный настрой и понимание необходимости и цели снижения веса – это основной залог успеха. Если человек позитивно настроен на достижение результата, ему будет легче менять свой образ жизни: отказаться от привычной пищи, заняться физкультурой и т. д. Врачи-диетологи очень часто работают рука об руку с психотерапевтами, которые помогают пациенту выработать правильный настрой.

Когда я родила ребенка, мы устроили семейную фотосессию. На снимках мы с мужем получились похожи на милых колобков. Я решила, что пора худеть не только мне, но и нашему папе. Он, конечно, начал сопротивляться, мужчинам вообще сложно себя в чем-либо ограничивать и хоть как-то напрягаться. Я поняла, что поодиночке у нас ничего не выйдет, надо худеть вместе. Выждала паузу и заявила, что очень хочу скорее вновь стать стройной, но только с его поддержкой. Виталику пришлось согласиться.

Мы решили начать не с питания, как это обычно принято, а с прогулок. Все лето катались на роликах, играли в бадминтон и теннис. Иногда муж ездил по вечерам на моем велосипеде, а перед работой стал ходить в бассейн.

Не так давно я ввела ребенку прикорм, заодно мы начали менять питание всей нашей семьи. Я варю овощные супы, делаю гарниры к паровой рыбе или говядине, у нас появилась в рационе тыква и печенка, много овощей, дичь. Конечно, для меня и ребенка питание идеальное, а вот мужу еды требуется пока в 3 раза больше. Но он стойко сокращает порции и совершил ради меня настоящий поступок – отказался от майонеза и перестал пить пиво. Единственное, от чего пока мы оба не можем отказаться, – сладости. Я понимаю, что это пристрастие портит всю картину, но силы воли не хватает, мы к этому пока только идем.

Я считаю, что очень важно поддерживать друг друга еще и морально. И уж тут мы не скупимся на комплименты друг другу: «Как ты постройнел!», «У тебя такая тонкая талия!», «Ты меньше стал храпеть», «А ты – моя тростиночка!» Не скажу, что мы кардинально сбросили вес, но чувствуем себя значительно лучше, бодрее, легче, тем более что после таких комплиментов нам обоим хочется стараться еще больше.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Читайте также:  Причины и симптомы рака простаты

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

  1. Необходимые компоненты похудения
  2. Цель и мотивация
  3. Питание и диеты
  4. Тренировки и активность
  5. Режим
  6. Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона
  7. Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения
  8. Жиросжигатели
  9. Экспресс-диеты
  10. План похудения на месяц
  11. Когда и каких результатов ждать
  12. Рекомендации экспертов
  13. Ирина Кабасакал, врач-диетолог
  14. Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения
  15. Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты
  16. Полезное видео
  17. Основные выводы

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Только сочетание тренировок и умеренного питания поможет сбросить вес. Похудеть просто так не получится, надо приложить усилия.

Дневной рацион надо урезать на 500-600 ккал. И если не ходить в спортзал, то хотя бы гулять ежедневно 40-60 минут, а затем делать пробежки по 15-20 минут. Такими усилиями можно худеть до 4-5 килограммов в месяц.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

Экспресс-диеты

Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

План похудения на месяц

Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

  • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
  • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
  • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
  • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
  • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

Когда и каких результатов ждать

Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Рекомендации экспертов

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Полезное видео

Основные выводы

Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо:

  • питаться дробно, сбалансированно и по режиму;
  • избегать стрессов и высыпаться;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам;
  • ежедневно делать зарядку по 20-30 минут, ездить на велосипеде, плавать или прогуливаться около часа.

И, конечно, нужна мотивация, без которой менять распорядок жизни и режим питания не захочется.

Оцените статью
Добавить комментарий