Незначительные дефекты позвоночника исчезают при упорных тренировках, направленных на выработку правильной осанки и движений.
Для устранения серьезных дефектов требуется систематическое выполнение дополнительных специальных упражнений, направленных на создание большей подвижности позвоночника при его растяжении, укрепление его мускулатуры путем сильного напряжения. Эффективность таких упражнений проявляется примерно через 3 месяца после начала их выполнения.
В нашей статье приведены два простых, но очень эффективных упражнения, предназначенных для укрепления мышц верхней части позвоночника.
Упражнение для позвоночника «Движение грудины»
При сгибании и разгибании верхней части позвоночника «середина грудины» соответственно выдвигается вперед-вверх и возвращается в исходное положение. Грудная клетка при этом попеременно приобретает то выпуклую, то плоскую форму.
Необходимо стремиться к тому, чтобы в этом движении принимала участие исключительно верхняя часть позвоночника, в то время как его крестцовая часть и затылок оставались неподвижными.
Плечи не следует напрягать и подавать вперед; незначительное движение передается им от самой грудной клетки; оба вида движений легко отличаются друг от друга.
Во время выдвижения грудины совершается выдох, который должен сопровождаться мягким коротким звуком «ш». Количество воздуха, необходимое для произнесения этого звука, должно быть минимальным. Вдох производится самостоятельно.
При правильном выполнении этого упражнения голова находится в спокойном состоянии (чтобы на ней можно было держать чашку, наполненную водой).
Упражнение для позвоночника «Маленький мост»
Лечь на спину, полностью расслабив ее, носки ног обращены наружу, руки лежат вдоль туловища. Верхняя часть позвоночника приподнята, так что тело удерживается на крестцовой части позвоночника и затылочной части головы. В результате чрезвычайно сильного напряжения мышц позвоночник выпрямляется, выравнивая сутулую спину и затылочный сгиб. По желанию действие этого упражнения можно направлять на определенный участок позвоночника. Насколько близко к голове будет локализовываться это действие, зависит от степени натяжения мышц подбородка. С ослаблением натяжения действие упражнения будет соответственно перемещаться вниз по позвоночнику.
В то время как затылок является опорой и остается неподвижным, верхняя часть грудной клетки (точнее, лопатки) должна немного приподниматься от пола. При этом верхняя часть туловища незначительно выгибается вперед. Это выгибание особенно заметно в области грудного отдела позвоночника, крестцовый и шейный отделы по возможности необходимо выключать. Такое положение туловища следует сохранять до появления ощущения напряжения.
При подъеме грудной клетки выдох производится, как указано выше, затем продолжают дышать нормально.
Выполняя это упражнение, следует представить, что лопатки приподнимаются от пола «лишь на 1 мм», т. е. как раз настолько, чтобы под ними можно было протянуть листок бумаги. Одновременно стараться удерживать туловище как можно прямее.
Следить за тем, чтобы:
— голова была совершенно неподвижной (затылок прочно прижат к полу, подбородок поднят);
— не напрягались руки и ноги (в них должна ощущаться тяжесть);
— не происходило задержки дыхания (при подъеме грудной клетки совершается выдох, сопровождаемый звуком «ш», далее дыхание протекает нормально).